的减缓,但同时也要注意体会还存在的紧张感;然后完全放松你的双手;注意留心紧张感和不舒适的感觉是怎样从你的双手上消失,而代之以舒服和放松的感觉;重点放在对比你曾感到过的紧张和你现在感觉的放松上;集中精力,双手完全放松10～15秒。

    3.收紧上臂约5秒钟。

    注意力集中于感受这种紧张感;接着将紧张感降低一半,再保持5秒;同样,注意力再次集中于仍有的紧张感;现在完全放松你的上臂、保持10～15秒,仔细体会放松的过程;把你的双臂轻轻地、闲散地放在体侧,让其得到休息。

    4.尽量紧地弯曲你的脚趾。

    5秒后,放松一半,保持剩余的紧张感约5秒;然后完全放松你的脚趾,注意力集中于传递渗透到脚趾的轻松感;继续放松脚趾10～15秒;5.拨开脚趾,收紧肱和小腿。

    保持紧张感5秒钟,放松一半,再坚持5秒;完全放松脚部和小腿,保持10～15秒。

    6.将你的腿抬升至离地面约6英寸,收紧大腿肌ròu。

    保持紧张状态5秒,放松一半,再过5秒,然后完全放松大腿;全力放松脚、小腿、大腿约30秒;7.收紧臀部、保持5秒,然后放松一半,再坚持5秒。

    最后,完全放松你的臀部,注意力集中于体验这种沉重和轻松的感觉;同时注意放松其他你已收紧过的肌ròu群。

    8.尽量收紧腹部肌ròu,保持5秒,留心这种紧张感。

    然后放松一半,再过5秒,完全放松腹部肌ròu;注意体会逐步传导的轻松感,直到腹肌完全放松。

    9.双手手掌压合在一起,用力推挤,以收紧胸部和肩部肌ròu。

    保持5秒的紧张状态,然后将紧张度降低一半,再坚持5秒;现在完全放松肌ròu,用心体会轻松感,直到肌ròu完全放松、松弛。

    注意以前放松过的那些肌ròu群。

    10.尽量向后挤压肩部以收紧背部肌ròu。

    5秒后放松一半,保持剩余的紧张,细心感觉,再坚持5秒;完全放松背部和肩部肌ròu;完全放松之前注意力集中于轻松感的传导过程。

    11.保持身体躯干、臂、腿处于放松状态,向前伸出头部,直到下颌抵住胸部,这样来收紧颈部肌ròu。

    坚持5秒,放松一半,再过5秒,然后完全放松颈部;舒展头部,同时注意感觉颈部肌ròu的放松感。

    12.咬紧牙关,留心你的下巴肌ròu的紧张。

    5秒后放松一半,再过5秒,然后完全放松;完全放松你的嘴部,嘴唇微微张开,全力放松这些肌ròu约10～15秒。

    13.将舌头抵住上腭,尽量收紧。

    坚持5秒,然后紧张感放松一半,再坚持5秒钟,完全放松你的舌头;注意力完全集中于放松颈部、下颌、舌头的肌ròu。

    14.闭上眼睛或眯起来,向上转动眼球,就像向上看什么东西。

    保持5秒这种紧张感,放松一半后再坚持5秒;然后完全放松眼睛;体会逐渐获得的眼睛上的轻松感、全力放松其他面部肌ròu组织。

    15.尽量皱紧眉头及头皮、头发保持这种紧张感约5秒,然后放松一半再停留5秒;完全放松眉头和头皮、头发;体会逐渐获得的轻松感觉,与前期存在的紧张感比较一下;现在全力放松全身的所有肌ròu约1分钟。

    16.放松反应最重要的因素之一就是有意识地控制呼吸,正确地呼吸也能产生一种放松感。

    进行一连串短而浅的吸气运动,大约1秒钟1次,直到感觉胸部已涨满;坚持约5秒,然后缓缓呼出,约10秒钟,同时心里默念"放松"

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